Phục hồi toàn diện cơ bắp cho người tập thể hình có hiệu quả ngăn ngừa chấn thương, duy trì phong độ và tăng hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, nhiều người vẫn bỏ qua giai đoạn này, dẫn đến tình trạng ngày càng mệt mỏi, đau nhức và nguy cơ quá tải hệ vận động. Cùng Rosea Crystal xem qua bài viết dưới đây để biết thêm về phương pháp thư giãn cơ và tái tạo năng lượng nhé!
Phục hồi toàn diện cơ bắp cho người tập thể hình cần kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng khoa học, kỹ thuật giãn cơ chủ động và ứng dụng các phương pháp trị liệu hiện đại. Đặc biệt với những người tập luyện cường độ cao như gymer, việc tối ưu khả năng tái tạo sợi cơ và giảm đau hiệu quả sẽ giúp nâng tầm hiệu suất và rút ngắn thời gian đạt mục tiêu. Hãy cùng Rosea Crystal xem bài viết dưới đây để tìm được phương pháp chăm sóc cơ thể phù hợp bạn nhé!
Cơ chế phục hồi toàn diện cơ bắp
Phục hồi cơ bắp là một chuỗi các quá trình sinh học và thần kinh nhằm khôi phục cấu trúc cơ bị tổn thương vi mô, tái thiết glycogen trong cơ và giảm đáp ứng viêm. Tùy thuộc vào thể trạng cá nhân, có thể cần từ 24 đến 72 giờ để hoàn tất một chu kỳ phục hồi cơ bản.
Vai trò của hệ thần kinh trong chu trình phục hồi
Đây là phản ứng tự nhiên giúp giữ nhịp tim ổn định, kiểm soát huyết áp và duy trì sự tỉnh táo trong suốt buổi tập.
Sau khi tập, nếu bạn nghỉ ngơi đúng cách, hệ thần kinh phó giao cảm sẽ bắt đầu hoạt động. Đây là hệ thống giúp làm chậm nhịp tim, thư giãn cơ, điều hòa huyết áp và đưa bạn vào trạng thái nghỉ ngơi thật sự. Khi hệ phó giao cảm hoạt động tốt, quá trình phục hồi cơ diễn ra trơn tru, năng lượng tái tạo, giảm viêm, mô cơ được tái tạo, giấc ngủ sâu và tinh thần dễ chịu hơn.
Ngược lại, nếu cơ thể vẫn trong trạng thái căng thẳng quá mức, thì hệ thần kinh giao cảm sẽ chiếm ưu thế hơn phó giao cảm, khiến tim đập nhanh, khó ngủ, dễ cáu và uể oải dù nghỉ ngơi. Trong nhiều trường hợp, có thể gặp tình trạng DOMS sau ngày tập nặng (hay còn gọi là đau cơ khởi phát muộn). Đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang phục hồi kém do hệ thần kinh chưa chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi đúng cách.
Vai trò của vi tuần hoàn máu và hệ bạch huyết
Hệ vi tuần hoàn gồm các mao mạch, tiểu động mạch và tiểu tĩnh mạch, đóng vai trò trung tâm trong việc cung cấp oxy và các chất dinh dưỡng đến vùng cơ vừa bị tổn thương. Nhờ sự tăng tưới máu tại vùng tổn thương, các chất như glucose, amino acid, ion điện giải được đưa vào tế bào cơ nhằm tái tạo lại protein cho sợi cơ mới và điều chỉnh độ cân bằng pH – khoáng sau khi tập luyện.
Nếu không có bài tập giãn cơ hoặc các biện pháp hỗ trợ sau tập luyện, dòng chảy bạch huyết có thể bị chậm lại, dẫn đến tích tụ dịch viêm tại mô, gây đau âm ỉ và kéo dài thời gian hồi phục.
Nếu cả hai hệ thống này không được kích hoạt đúng cách, người tập sẽ cảm thấy mệt mỏi, đau nhức dù đã ăn uống đủ chất và nghỉ ngơi. Đây là lý do vì sao các liệu pháp kích thích tuần hoàn (như stretching, massage, chườm nóng – lạnh hay trị liệu bằng sóng) được sử dụng rộng rãi trong phục hồi thể thao chuyên sâu, nhằm khai thông dòng chảy trao đổi chất tại mô, cải thiện biên độ và hiệu suất luyện tập.
Cách phục hồi toàn diện cơ bắp cho người tập thể hình
Để hỗ trợ cơ thể hồi phục nhanh chóng và hạn chế biến chứng DOMS, gymer cần xây dựng một chiến lược phục hồi bao gồm: Dinh dưỡng đủ – Thư giãn đúng – Tái cân bằng hệ thần kinh.
Dinh dưỡng cần thiết để phục hồi toàn diện cơ bắp
Ngoài protein từ thịt gà, trứng, cá, đậu hũ… để xây lại sợi cơ, cần bổ sung các vi chất quan trọng khác để phục hồi toàn diện:
- Magie và kẽm: Có nhiều trong hạt bí, hạnh nhân, yến mạch, gan động vật, hàu, sữa chua Hy Lạp trộn yến mạch và hạt chia
- Vitamin D: Bổ sung thêm từ lòng đỏ trứng, cá hồi, cá thu, gan cá tuyết
- Omega-3: Dồi dào trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, hoặc từ hạt lanh, quả óc chó
- BCAA (leucine, isoleucine, valine): Có trong thịt bò nạc, ức gà, trứng, sữa chua Hy Lạp, whey protein
Đồng thời, cần uống đủ nước và bổ sung điện giải tự nhiên từ nước dừa, chuối, dưa hấu, hoặc nước khoáng có chứa kali – natri – magie. Vào mùa nóng hoặc sau buổi tập kéo dài, có thể uống nước chanh pha muối loãng để cân bằng điện giải.
Nếu có điều kiện, hãy tăng cường bổ sung thực phẩm chống viêm như: Nghệ, việt quất, mâm xôi, dâu tây, trà xanh, bông cải, tỏi, hành tím v.v
Giãn cơ chủ động giúp cải thiện biên độ
Sau khi tập luyện, nếu không có biện pháp thả lỏng phù hợp, tình trạng căng cứng và đau âm ỉ dễ xảy ra, đặc biệt ở vai, lưng và đùi sau. Để hạn chế tình trạng này, cần giãn cơ chủ động ngay sau mỗi buổi tập.
Phổ biến nhất là kỹ thuật giãn tĩnh, đó là giữ một tư thế kéo giãn trong khoảng 20 – 30 giây cho mỗi nhóm cơ. Mục tiêu là giúp quay về chiều dài sinh lý ban đầu, làm dịu hệ thần kinh cảm giác tại chỗ và kích thích tuần hoàn máu trở lại.
Bên cạnh đó, sử dụng con lăn (foam roller) là phương pháp đơn giản nhưng rất hiệu quả để giải phóng mô cơ sau tập. Khi lăn chậm trên vùng cơ đang căng, sẽ tạo ra áp lực giúp làm mềm các lớp mô liên kết (fascia), giảm tình trạng kết dính sợi cơ và tăng dẫn lưu bạch huyết. Những vùng như mặt sau đùi, vùng vai gáy, thắt lưng và mặt ngoài đùi nên được ưu tiên vì thường xuyên bị quá tải trong các bài tập nặng như squat, deadlift, pull-up…
Thực hiện đúng hai kỹ thuật này sẽ không chỉ giúp giảm cảm giác căng tức, mà còn hỗ trợ: Tăng tưới máu tại chỗ, cải thiện tính linh hoạt và giảm nguy cơ đau cơ khởi phát muộn. Đây là bước quan trọng mà bất kỳ gymer nào cũng nên duy trì như một phần của lộ trình phục hồi toàn diện cơ bắp.
Liệu trình phục hồi toàn diện cơ bắp cho người tập thể hình hiệu quả
Liệu trình Rosea GOG Trigger Point ứng dụng sóng sinh học GOG có hiệu quả kích thích điện sinh lý nhẹ nhàng tại vùng mô bị ức chế, tái khởi động dẫn truyền thần kinh – cơ và cắt đứt vòng xoắn bệnh lý “co rút – thiếu máu – đau nhức”. Đồng thời, kỹ thuật giải phóng trigger point bằng tay giúp nới lỏng điểm co cứng, tái lập chiều dài cơ sinh lý. Ngoài ra massage Thuỵ Điển trong liệu trình đóng vai trò hỗ trợ thư giãn hệ phó giao cảm, hạ hoạt động của cortisol (hormone stress), tăng serotonin và endorphin nội sinh, giúp hệ thần kinh trở lại trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.
Rosea GOG Trigger Point là liệu pháp lý tưởng, đảm bảo cơ thể được hồi phục đúng cách mà không làm gián đoạn tiến độ tập luyện.
Liệu trình này đặc biệt phù hợp với: Người gặp DOMS nhóm cơ vai – lưng – đùi sau – mông; Người bị co cứng cục bộ, cảm giác căng tức sâu trong cơ nhưng không rõ tổn thương.; Người đang hồi phục sau chấn thương mô mềm, không thể tập nặng nhưng muốn duy trì sức mạnh cơ; Người tập nặng với cường độ cao nhiều buổi/tuần, cần chu trình phục hồi hỗ trợ xen kẽ.
Phục hồi toàn diện cơ bắp cho người tập thể hình là hành trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên nhẫn, hiểu biết và lựa chọn đúng giải pháp. Nếu bạn đang cảm nhận cơ thể mệt mỏi, đau mỏi kéo dài thì đã đến lúc nghiêm túc đầu tư vào quy trình phục hồi đúng cách. Truy cập roseacrystal.vn thường xuyên để cập nhật thêm nhiều kiến thức về chăm sóc sức khỏe thể chất lẫn tinh thần bạn nhé!
Nguồn tham khảo:
- Nguyễn Minh Tâm (Chủ biên). (2018). Giáo trình Sinh lý học Thể dục Thể thao. Nhà xuất bản Đại học Quốc gia TP. HCM.
- Sức khỏe & Đời sống. (2023). Ăn gì để phục hồi cơ bắp sau tập luyện?. https://suckhoedoisong.vn/an-gi-de-phuc-hoi-co-bap-sau-tap-luyen-169231229232030788.htm
- Bệnh viện Quận 5 – Medinet. (2024). 7 loại thực phẩm nên ăn để tăng cường cơ bắp. https://bvquan5.medinet.gov.vn/dinh-duong/7-loai-thuc-pham-nen-an-de-tang-cuong-co-bap-cmobile16572-183391.aspx
