Phục hồi thể chất cho người chơi pickleball là một chủ đề ngày càng được quan tâm khi môn thể thao này phát triển mạnh mẽ ở nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam. Đây là một phần quan trọng trong chiến lược tập luyện tổng thể, giúp duy trì hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy cùng Rosea Crystal xem bài viết này để tìm hiểu các bước phục hồi toàn diện và phù hợp với người yêu thích bộ môn này.
Phục hồi thể chất cho người chơi pickleball không chỉ gói gọn trong việc nghỉ ngơi, mà còn là sự kết hợp khoa học giữa dinh dưỡng, bài tập thư giãn cơ và các liệu trình phục hồi chuyên sâu. Hãy cùng Rosea Crystal xem bài viết dưới đây để khám phá các giải pháp giúp tăng cường sức khỏe cơ xương và cải thiện độ linh hoạt cho người chơi bộ môn này nhé!
Những yếu tố khoa học giúp duy trì thể lực bền bỉ khi vận động
Trong thể thao hiện đại, đặc biệt là với những môn vận động liên tục và phối hợp cao như pickleball, thể lực không đơn thuần là kết quả của rèn luyện mà còn phụ thuộc lớn vào các yếu tố khoa học hỗ trợ. Khởi động đúng cách, chế độ dinh dưỡng hợp lý, thời gian nghỉ ngơi và chiến lược phục hồi sau vận động đều ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất thi đấu và khả năng phòng tránh chấn thương.
Các kỹ thuật khởi động trước khi chơi pickleball
- Khởi động động kích hoạt thần kinh cơ: Chuỗi các động tác di chuyển chủ động làm nóng hệ cơ, cải thiện dẫn truyền thần kinh và chuẩn bị cho hệ tuần hoàn hoạt động cường độ cao. Cụ thể, người chơi nên tập trung vào các động tác như lunges kết hợp xoay người, high knees, butt kicks, và arm circles từ 5 đến 7 phút.
- Tập trung vào khớp cổ tay, vai và khớp gối: Pickleball yêu cầu lực cổ tay linh hoạt, vai xoay khỏe và chân chuyển động đa hướng. Vì vậy, phần khởi động cần ưu tiên cho xoay cổ tay theo vòng tròn nhỏ, xoay vai rộng, squat nhẹ tại chỗ và lateral shuffles.
- Điều chỉnh mức độ và thời gian khởi động theo độ tuổi và cấp độ người chơi: Người chơi trung niên hoặc mới làm quen với pickleball cần thời gian khởi động dài hơn để làm ấm hệ thống tuần hoàn và hạn chế các điểm co cứng mạn tính. Ngược lại, với vận động viên có nền thể lực tốt, khởi động nên có cường độ cao hơn và tập trung vào khả năng phản xạ. Điều quan trọng là phải tránh khởi động quá ngắn, vì điều này sẽ khiến cơ thể chưa sẵn sàng để chuyển sang trạng thái thi đấu, dễ dẫn đến căng cơ hoặc chuột rút.
Chế độ dinh dưỡng cho người chơi pickleball
Người chơi nên ưu tiên thành phần carbohydrate phức ( có trong gạo lứt, khoai lang, yến mạch v.v) vì có hiệu quả giải phóng năng lượng chậm, duy trì sức bền trong suốt trận đấu kéo dài. Việc ăn nhẹ khoảng 1 đến 2 giờ trước khi thi đấu với khẩu phần hợp lý sẽ cải thiện hiệu suất rõ rệt, đặc biệt là trong các set kéo dài hoặc giải đấu liên tục.
Sau vận động, cơ bắp cần được tái tạo để phục hồi tổn thương vi sợi cơ, đặc biệt là ở những nhóm cơ hoạt động mạnh như đùi trước, bắp chân, vai và cẳng tay. Việc bổ sung từ 20 đến 30 gram protein chất lượng cao (trứng, cá, whey protein v.v ) trong vòng 30 phút sau trận đấu có thể kích thích tổng hợp protein cơ bắp, giảm hội chứng DOMS và hỗ trợ phát triển sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, nên kết hợp với một lượng nhỏ carbohydrate để tăng hấp thu amino acid vào cơ.
Điều quan trọng là không nên chỉ uống khi đã khát. mà nên uống định kỳ từng ngụm nhỏ suốt quá trình thi đấu để duy trì hiệu suất và hạn chế quá tải tim mạch.
Biện pháp phục hồi thể chất cho người chơi pickleball
Sau mỗi trận đấu căng thẳng, cơ thể người chơi pickleball thường rơi vào trạng thái mỏi mệt, đau nhức và giảm linh hoạt. Đây là hệ quả của sự tích lũy vi chấn thương mô mềm, căng cơ quá mức và sự mất cân bằng trong hệ cơ. Nếu không có chiến lược hồi phục bài bản, những tổn thương nhỏ này có thể tích tụ, dẫn đến các chấn thương mạn tính, làm giảm hiệu suất và kéo dài thời gian nghỉ thi đấu.
Bài tập giãn cơ an toàn và hiệu quả
Giãn cơ sau thi đấu giúp đưa cơ bắp từ trạng thái co rút trở về mức cơ bản, đồng thời tăng lưu thông máu và hỗ trợ đào thải acid lactic. Người chơi pickleball nên thực hiện các bài giãn tĩnh trong 10 đến 15 phút sau vận động, tập trung vào nhóm cơ hoạt động nhiều như vai, bắp tay, đùi trước, gân kheo và cơ mông. Mỗi tư thế nên giữ từ 30 giây, không bật nhịp hay ép quá mức để tránh làm rách vi sợi cơ.
Các bài tập như tư thế giãn gân kheo nằm ngửa (hamstring stretch) hoặc giãn vai bằng tường (wall shoulder stretch) là những lựa chọn đơn giản nhưng hiệu quả để phục hồi thể chất cho người chơi pickleball ở mọi cấp độ.
Liệu trình chuyên sâu phục hồi thể chất cho người chơi pickleball
Trong pickleball, các động tác đánh bóng và di chuyển liên tục khiến nhiều vùng cơ vai, lưng, đùi và cẳng tay dễ bị hình thành trigger point gây đau. Liệu trình Rosea GOG Trigger Point sử dụng công nghệ sóng sinh học giúp giải phóng chính xác các điểm kích hoạt, khôi phục độ mềm dẻo và giảm cảm giác đau âm ỉ kéo dài. Không giống massage thông thường, liệu trình này nhắm vào cơ chế thần kinh – cơ học sâu hơn để điều chỉnh mất cân bằng chức năng.
Đồng thời, kết hợp massage Thuỵ Điển giúp thư giãn cơ thể toàn diện, đặc biệt có lợi cho người chơi thường xuyên bị căng cơ mãn tính sau thi đấu.
Liệu trình Rosea GOG Trigger Point có ưu điểm nổi bật là không xâm lấn, không dùng thuốc, không nghỉ dưỡng, phù hợp để phục hồi thể chất cho người chơi pickleball hoặc người tập thể thao muốn tăng cường sức khỏe. Phác đồ trị liệu được cá nhân hóa theo từng vùng cơ bị tổn thương. Nhiều khách hàng ghi nhận cảm giác căng cơ dần dần biến mất, độ linh hoạt vận động được cải thiện chỉ sau 2 buổi đầu tiên, đặc biệt có hiệu quả với vùng cổ vai gáy và lưng dưới thường chịu tải nhiều trong thi đấu.
Phục hồi thể chất cho người chơi pickleball đúng cách không chỉ giúp cải thiện hiệu suất thi đấu mà còn phòng ngừa được nhiều chấn thương mãn tính do vận động lặp lại. Tham khảo thêm các bài viết tại roseacrystal.vn để khám phá thêm nhiều kiến thức về chăm sóc hệ vận động nhé!
Nguồn tham khảo
- Greenoly. (2025). Phục hồi sau vận động: Chìa khóa tối ưu hiệu suất. Truy cập từ https://greenoly.vn/blogs/pickleball/phuc-hoi-sau-van-dong-chia-khoa-toi-uu-hieu-suat
- Phiten Việt Nam. (2024). Bí quyết phục hồi cơ thể sau khi chơi Pickleball. Truy cập từ https://phiten.vn/en/news/bi-quyet-phuc-hoi-co-the-sau-khi-choi-pickleball
- FANFIT. (2025, 13 tháng 2). Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Chơi Pickleball: Ăn Gì Để Chơi Tốt Hơn? Truy cập từ https://fanfit.vn/che-do-dinh-duong-cho-nguoi-choi-pickleball-an-gi-de-choi-tot-hon
