Chạy bộ là bộ môn thể thao được nhiều người yêu thích và lựa chọn để giữ gìn sức khoẻ. Đối với runner, chạy bộ là niềm đam mê để chinh phục giới hạn bản thân. Nhưng với những người chạy bộ sau mỗi buổi chạy dài hoặc các bài tập tốc độ, đôi chân thường biểu tình. Đặc biệt là những người mới tập chạy hoặc đang trong giai đoạn tăng cường độ chạy. Cảm giác bắp chân nặng như đeo chì, tê bì râm ran hay căng cứng không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến những buổi tập tiếp theo.
Bài viết dưới đây, Rosea Crystal sẽ giúp bạn hiểu rõ cơ chế vận động, các cách giảm tê mỏi bắp chân sau khi chạy bộ hiệu quả, nhanh chóng và đưa ra giải pháp chăm sóc toàn diện nhất!
Bật mí các cách giảm tê mỏi bắp chân sau khi chạy bộ
Vì Sao Chạy Bộ Dễ Gây Tê Mỏi Bắp Chân?
Bắp chân (bao gồm cơ bụng chân, cơ dép) được ví như “trái tim thứ hai” của cơ thể. Nhiệm vụ của nó là co bóp để bơm máu tĩnh mạch từ chân ngược trở về tim.
Khi bạn chạy, nhóm cơ bụng chân, cơ dép phải chịu áp lực gấp 2 – 3 lần trọng lượng cơ thể trong mỗi bước tiếp đất. Đối với những người mới bắt đầu chạy bộ hoặc runner đang trong giai đoạn tăng cường độ, các sợi cơ chưa kịp thích nghi sẽ bị kéo giãn quá mức và gây ra những vi tổn thương.
Bên cạnh đó, quá trình vận động cường độ cao sẽ sản sinh ra axit lactic. Khi hệ tuần hoàn không kịp đào thải, lượng axit này sẽ ứ đọng tại các bó cơ. Đây là nguyên nhân gây ra cảm giác nóng rát, mỏi nhừ và tê bì do máu kém lưu thông. Nếu không được xử lý, lâu ngày sẽ dẫn đến viêm cân gan chân, viêm gân Achilles hoặc căng cơ mạn tính.
Đặc biệt ở độ tuổi trung niên, khả năng tự phục hồi và độ đàn hồi của màng cơ sẽ giảm dần, khiến tình trạng căng cứng cơ diễn ra lâu và khó tự khỏi hơn.
Chạy bộ với cường độ cao sẽ sản sinh ra Axit lactic – nguyên nhân gây ra tê mỏi và đau nhức bắp chân
Cách Chăm Sóc Bắp Chân Giảm Tê Mỏi Sau Khi Chạy Bộ
Hạ nhiệt cơ thể đúng cách
Ngay khi kết thúc buổi chạy, đừng dừng lại ngay lập tức. Việc đi bộ nhẹ 5 – 7 phút sẽ giúp cơ thể hạ nhiệt từ từ, duy trì lưu thông máu và ngăn các bó cơ bị co thắt đột ngột. Nhiều người bỏ qua bước này, dẫn đến bắp chân căng cứng và đau âm ỉ kéo dài.
Nghỉ ngơi & Thư giãn sâu
Cách hiệu quả nhất để giảm tê mỏi bắp chân sau khi chạy bộ chính là cho cơ thể được nghỉ ngơi đúng cách. Nhưng nghỉ ngơi không đồng nghĩa với việc nằm bất động cả ngày. Thay vào đó, bạn nên duy trì những chuyển động nhẹ nhàng như đi bộ thong thả hoặc đạp xe chậm rãi để giúp máu lưu thông tốt hơn. Quan trọng là tránh ngay các bài tập cường độ cao, bởi lúc này cơ bắp đang bị tổn thương vi mô, việc ép chúng hoạt động mạnh chỉ khiến tình trạng căng cứng và đau nhói trở nên nghiêm trọng hơn.
Giãn cơ sâu để giúp cơ bắp mềm lại
Giãn toàn bộ cơ chân trong 8 – 10 phút ngay sau khi chạy là yếu tố quyết định tốc độ hồi phục. Các động tác kéo căng gân kheo, duỗi bắp chân áp tường giúp giải phóng áp lực ở gân. Khi cơ được kéo căng đúng biên độ, cảm giác tê mỏi giảm đi rất nhanh.
Chườm ấm và Chườm lạnh đúng thời điểm
Nếu bắp chân căng cứng nhưng không sưng nóng, chườm ấm sẽ giúp giãn mạch và tăng trao đổi chất. Ngược lại, nếu có dấu hiệu viêm hoặc đau nhói, chườm lạnh 10 – 12 phút là lựa chọn an toàn để giảm sưng. Sự kết hợp luân phiên giữa ấm và lạnh cũng hỗ trợ phục hồi tuần hoàn rất tốt.
Cách hiệu quả nhất để giảm tê mỏi bắp chân sau khi chạy bộ chính là cho cơ thể được nghỉ ngơi đúng cách.
Dinh dưỡng phục hồi
Ngay sau buổi chạy, cơ bắp rất “khát” protein và carbohydrate. Đây là thời điểm vàng để bổ sung các món dễ tiêu như sữa, trái cây, trứng hoặc sữa chua Hy Lạp. Ngoài ra, runner trung niên nên duy trì bổ sung magnesium, potassium và omega-3 để giảm phản ứng viêm và hạn chế co rút cơ.
Uống đủ nước để giảm tê mỏi
Mất nước là nguyên nhân hàng đầu gây chuột rút và tê cơ. Một runner cần duy trì lượng nước và điện giải trong suốt buổi chạy, chứ không đợi đến khi về đích. Khi cơ được cung cấp đủ nước, các hoạt động dẫn truyền thần kinh – cơ diễn ra mượt mà hơn, giảm tê bì đáng kể.
Ngoài ra, uống đủ nước giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Nước giữ cho chất lỏng di chuyển bên trong cơ thể, tạo điều kiện cho các chức năng hoạt động bình thường và giúp loại bỏ các chất cặn bã.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ không chỉ quan trọng cho sức khỏe tổng thể mà còn góp phần vào quá trình phục hồi sau khi tập thể dục. Bạn nên ngủ khoảng 7 giờ một ngày và cố gắng đi ngủ sớm, đúng giờ.
Massage Bắp Chân Sau Khi Chạy Bộ
Massage bắp chân sau chạy dài không chỉ đơn thuần là thư giãn mà còn là một liệu pháp trị liệu phục hồi có cơ sở khoa học. Việc tác động vào các mô cơ bị căng cứng giúp giải phóng điểm trigger point – nguyên nhân khiến cơ co thắt sâu và gây cảm giác tê lan xuống bàn chân.
Đối với runner, massage trị liệu còn giúp tăng độ đàn hồi cho gân Achilles, cải thiện sự linh hoạt của khớp cổ chân và thúc đẩy tuần hoàn vi mô. Kết quả là bắp chân mềm hơn, nhẹ hơn và giảm đáng kể nguy cơ chấn thương trong những buổi chạy kế tiếp.
Nếu bạn bận rộn không có thời gian để đi trị liệu massage giãn cơ chuyên sâu, thì hãy thực hiện một số động tác massage nhẹ nhàng bằng tay hoặc dụng cụ massage có sẵn tại nhà.
Rosea Crystal đã giới thiệu bạn Cách Giảm Tê Mỏi Bắp Chân Sau Khi Chạy Bộ. Tuy nhiên, nếu sau khi áp dụng các biện pháp giảm đau trên, mà cơn đau vẫn không thuyên giảm thì bạn nên đến gặp bác sĩ vì có thể bạn đã mắc một số bệnh lý về xương khớp.
Khám phá các cách giảm tê mỏi bắp chân sau chạy bộ
Giảm Tê Mỏi Bắp Chân Bằng Công Nghệ GOG tại Rosea Crystal
Nếu bạn thường xuyên bị tê mỏi bắp chân sau chạy dài, việc chỉ giãn cơ hay chườm nóng – chườm lạnh đôi khi không đủ để phục hồi sâu vào các điểm co rút. Một trong những giải pháp hiệu quả nhất để giảm tê mỏi bắp chân sau chạy bộ là kết hợp massage trị liệu chuyên sâu cùng công nghệ sóng lượng tử sinh học GOG.
Tại Rosea Crystal, liệu trình này tác động trực tiếp vào các dải cơ căng cứng, kích thích tuần hoàn máu và phục hồi hệ vận động nhanh hơn gấp nhiều lần so với nghỉ ngơi thông thường. Sóng GOG giúp “mở” các điểm nghẽn năng lượng trong cơ, giảm tích tụ acid lactic, nguyên nhân gây tê buốt và nặng chân sau chạy.
Kết hợp cùng kỹ thuật trị liệu Trigger Point và Massage Thuỵ điển, khách hàng cảm nhận rõ sự nhẹ nhàng và giảm căng tức thì chỉ sau 1 buổi trị liệu. Đây là phương pháp an toàn, không xâm lấn, không cần nghỉ dưỡng phù hợp cho người chạy bộ thường xuyên hoặc đang gặp tình trạng co rút, chuột rút, tê mỏi kéo dài ở bắp chân.
Giảm tê mỏi bắp chân bằng công nghệ GOG tại Rosea Crystal
Bài viết trên, Rosea Crystal đã giới thiệu một số cách giảm tê mỏi bắp chân sau khi chạy bộ. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng tê mỏi, đau cơ dai dẳng làm ảnh hưởng đến thành tích, thì đừng ngần ngại trải nghiệm massage trị liệu bằng sóng GOG tại Rosea Crystal nhé! Chúng tôi sẽ giúp bạn “reset” lại đôi chân, khôi phục sức mạnh và sự dẻo dai trong từng chuyển động.
Nguồn Tham Khảo
- Theo vinmec.com. Ngày 22-07-2024. Cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ
- Theo Irace.vn. 6 Bí kíp đối phó với đau nhức cơ bắp sau khi chạy
- Theo Thanh Hương. Ngày 12/06/2024. Đau bắp chân khi chạy bộ: Nguyên nhân và cách khắc phục
