Đối phó đụng tường khi chạy marathon là một trong những thách thức lớn nhất mà bất kỳ runner nào cũng phải đối mặt khi chinh phục cự ly 42km. Hiện tượng này xảy ra khi cơ thể cạn kiệt hoàn toàn nguồn năng lượng, khiến người chạy rơi vào trạng thái kiệt sức và không thể tiếp tục di chuyển. Hãy cùng Rosea Crystal xem bài viết này để tìm hiểu cơ các phương pháp khoa học giúp bạn vượt qua giới hạn một cách an toàn, hiệu quả.
Đối phó đụng tường khi chạy marathon đòi hỏi sự chuẩn bị bài bản, không chỉ về kỹ thuật chạy mà còn về chiến lược dinh dưỡng, điều hòa năng lượng và chăm sóc cơ thể sau mỗi lần vận động cường độ cao. Nếu chỉ dựa vào kinh nghiệm, rất dễ rơi vào trạng thái mất kiểm soát sinh lý, khiến thành tích tụt dốc và tăng nguy cơ chấn thương. Hãy cùng Rosea Crystal xem bài viết này để trang bị cho mình nền tảng kiến thức cần thiết và giải pháp phục hồi toàn diện một cách thông minh bạn nhé!
Cách đối phó “đụng tường” khi chạy marathon
Đối phó đụng tường khi chạy marathon là bài toán sinh lý học đòi hỏi người chạy phải hiểu rõ cơ thể mình. Khái niệm này mô tả giai đoạn cơ thể đột ngột cạn kiệt glycogen trong cơ bắp và gan, khiến nhịp chân trở nên nặng nề, đầu óc choáng váng, thậm chí mất kiểm soát tinh thần, không thể tiến tới như có một bức tường dựng ngay trước mặt. Đây không đơn thuần là mỏi mệt, mà là một rào cản sinh học có thật, khiến nhiều vận động viên dù đã tập luyện kỹ lưỡng vẫn phải dừng bước ở những kilomet cuối.
Lý giải nguyên nhân dẫn đến hiện tượng “đụng tường”
Hiện tượng đụng tường khi chạy marathon không chỉ bắt nguồn từ sự sụt giảm năng lượng mà còn liên quan chặt chẽ đến sự quá tải của hệ cơ xương, đặc biệt là khi cơ bắp không còn khả năng đáp ứng hiệu quả với cường độ vận động kéo dài.
Ngoài ra, vi chấn thương tích tụ trong quá trình chạy, chẳng hạn như những tổn thương vi thể tại các sợi actin và myosin cũng góp phần tạo nên cảm giác đụng tường. Những tổn thương này kích hoạt phản ứng viêm cục bộ, làm gia tăng cảm giác đau, giảm khả năng co rút cơ hiệu quả, từ đó gây cảm giác nặng nề, loạng choạng và thậm chí mất kiểm soát vận động.
Cuối cùng, không thể bỏ qua vai trò của rối loạn dẫn truyền thần kinh cơ, khi nồng độ ion (đặc biệt là natri, kali, canxi) thay đổi bất thường do mất mồ hôi kéo dài. Sự mất cân bằng này khiến tín hiệu dẫn truyền từ não bộ đến cơ bắp trở nên thiếu chính xác, làm gia tăng nguy cơ co thắt cơ, chuột rút (một trong những biểu hiện rõ rệt của trạng thái đụng tường).
Chế độ dinh dưỡng giúp hạn chế đụng tường khi chạy maratho
Một trong những chiến lược quan trọng nhất để ngăn chặn tình trạng “đụng tường” là chuẩn bị kỹ lưỡng về mặt dinh dưỡng cả trước, trong và sau khi thi đấu. Khi dự trữ glycogen trong gan và cơ bị cạn kiệt, cơ thể sẽ buộc phải chuyển sang sử dụng chất béo làm năng lượng, quá trình này diễn ra chậm hơn và ít hiệu quả hơn, khiến vận động viên cảm thấy kiệt sức. Việc tối ưu dinh dưỡng giúp kéo dài khả năng đốt cháy glycogen và hạn chế sớm rơi vào trạng thái rối loạn trao đổi chất.
- Tăng dự trữ glycogen trước ngày chạy
Giai đoạn 2 đến 3 ngày trước cuộc thi là thời điểm lý tưởng để “nạp carb” (carbohydrate loading).
Lưu ý, không nên ăn quá nhiều chất béo hoặc protein trong giai đoạn này vì có thể làm chậm quá trình nạp glycogen.
- Bổ sung năng lượng đúng thời điểm khi đang chạy
Trong suốt quá trình chạy, việc tiếp năng lượng đều đặn là cực kỳ quan trọng. Các sản phẩm như gel năng lượng, thanh năng lượng hoặc nước thể thao chứa carb và điện giải nên được sử dụng mỗi 30 – 45 phút/lần, tùy theo cường độ. Khi được nạp vừa đủ, glucose trong máu sẽ được duy trì ổn định, giảm nguy cơ tụt đường huyết. Đồng thời, việc duy trì cân bằng điện giải (natri, kali, magie…) cũng giúp phòng tránh chuột rút và mỏi cơ đột ngột.
- Chăm sóc dinh dưỡng sau khi kết thúc chạy
Sau khi về đích, cơ thể bước vào giai đoạn phục hồi và tái tổng hợp glycogen. Một bữa ăn chứa carb nhanh hấp thu kết hợp protein (tỷ lệ khuyến nghị 3:1 hoặc 4:1) sẽ hỗ trợ tái tạo năng lượng và phục hồi tổn thương cơ. Nên ăn trong vòng 30 – 60 phút sau khi hoàn thành bài chạy. Việc này không chỉ giúp hồi phục nhanh mà còn chuẩn bị tốt hơn cho những lần luyện tập hoặc thi đấu tiếp theo, hạn chế tình trạng “đụng tường” khi chạy marathon sau nhiều buổi vận động cường độ cao.
Hướng dẫn phục hồi thể trạng sau khi chạy marathon
Sau khi hoàn thành một cuộc đua marathon, cơ thể bước vào giai đoạn phục hồi với nhiều biến đổi sinh lý quan trọng. Việc không chăm sóc đúng cách có thể dẫn đến đau nhức kéo dài, suy giảm miễn dịch, hoặc chấn thương mãn tính. Do đó, việc thiết lập quy trình phục hồi ngay sau khi về đích là điều kiện then chốt giúp cơ thể tái tạo năng lượng và nhanh chóng trở lại trạng thái ổn định.
Trong suốt 42km, cơ thể mất đi một lượng lớn mồ hôi chứa natri, kali và các chất điện giải thiết yếu. Sau khi về đích, cần uống dung dịch điện giải (ORS hoặc sports drink chứa sodium và glucose) từng ngụm nhỏ trong 1 – 2 giờ đầu, tránh uống quá nhanh gây loạn nhịp dạ dày. Nên cân nhắc dùng thêm viên bù khoáng nếu đổ mồ hôi nhiều hoặc gặp hiện tượng chuột rút.
Trong vòng 30 – 120 phút sau khi vận động là thời điểm vàng để nạp lại glycogen và sửa chữa vi sợi cơ. Hãy ưu tiên bữa ăn có tỷ lệ carbohydrate : protein là 3:1 hoặc 4:1. Ví dụ: 1 ly sữa socola + chuối + sandwich bơ đậu phộng. Bữa chính sau đó khoảng 3 – 4 giờ nên giàu tinh bột chậm, đạm nạc và rau xanh.
Liệu trình tái tạo năng lượng toàn diện Rosea GOG Trigger Point
Để đẩy nhanh quá trình hồi phục, đặc biệt với những runner có dấu hiệu DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – đau cơ khởi phát muộn, liệu trình Rosea GOG Trigger Point mang đến giải pháp phục hồi sâu đa tầng, giúp “giải phóng” toàn bộ điểm co thắt tiềm ẩn trong hệ cơ và tái lập toàn diện năng lượng.
Ứng dụng công nghệ sóng sinh học, liệu trình Rosea GOG Trigger Point tạo ra các xung điện sinh học tương thích với tần số hoạt động của tế bào thần kinh vận động. Tác dụng của sóng sinh học là làm “gián đoạn” chuỗi phản xạ căng cơ bất thường, vốn là nguyên nhân gây co rút kéo dài sau vận động. Qua đó, tín hiệu từ hệ thần kinh trung ương đến nhóm cơ bị quá tải sẽ được tái lập, giúp giảm co cứng và phục hồi trương lực sinh lý một cách tự nhiên.
Các trigger point (điểm kích hoạt cơ) là nguyên nhân phổ biến gây đau lan và giới hạn vận động sau chạy bộ.
Do đó GOG có hiệu quả giảm đau cơ sau khi chạy bộ, đặc biệt ở các vùng như bắp chân, đùi sau, hông và vai gáy.
Liệu trình Rosea GOG Trigger Point còn tích hợp kỹ thuật massage tăng sức mạnh cơ chân và tái lập trương lực sợi cơ ở các nhóm như cơ đùi trước, gân kheo và cơ bụng chân, nhằm phục hồi khả năng vận động tối ưu cho runner sau giải chạy. Nhờ đó, cơ chân không chỉ phục hồi nhanh mà còn khỏe và linh hoạt hơn, tạo nền tảng vững chắc để bứt phá ở những cự ly tiếp theo và hạn chế nguy cơ đụng tường khi chạy marathon.
“Đụng tường” không chỉ là rào cản thể lực mà còn là thử thách tinh thần lớn trong hành trình chinh phục marathon. Hãy chuẩn bị kỹ càng để đối phó “đụng tường” khi chạy marathon một cách khoa học và bền vững, vì mỗi bước chân vững vàng hôm nay chính là nền tảng cho những đích đến rực rỡ ngày mai. Truy cập roseacrystal.vn thường xuyên để cập nhật thêm nhiều kiến thức về chăm sóc sức khỏe thể chất lẫn tinh thần nhé!
Nguồn tham khảo
- Báo Lao Động. (2021). Cách phục hồi cơ bắp chân sau khi chạy bộ tập thể dục. Lao Động. Truy cập từ https://laodong.vn/suc-khoe/cach-phuc-hoi-co-bap-chan-sau-khi-chay-bo-tap-the-duc-960650.ldo
- VnExpress. (26 tháng 7, 2020). Khu massage sau chạy tại VnExpress Marathon Quy Nhơn. VnExpress. Truy cập từ https://vnexpress.net/khu-massage-sau-chay-tai-vnexpress-marathon-quy-nhon-4136287.html
- IM Sports. (tháng 7, 2022). Làm thế nào để phục hồi sau khi chạy marathon. IM Sports. Truy cập từ https://imsports.vn/lam-the-nao-de-phuc-hoi-sau-khi-chay-marathon-n112626.html
