Trị liệu chấn thương mắt cá chân khi chạy bộ đường dài là bước không thể bỏ qua nếu bạn muốn duy trì hiệu suất và độ linh hoạt vận động. Khi cấu trúc này bị tổn thương, dù là rất nhỏ, nó có thể làm lệch toàn bộ chuỗi chuyển động sinh học của cơ thể. Hãy cùng Rosea Crystal tìm hiểu trong bài viết này cách kiểm soát sưng viêm và phục hồi cơ một cách khoa học bạn nhé!
Trị liệu chấn thương mắt cá chân khi chạy bộ đường dài không chỉ dừng lại ở việc nghỉ ngơi đơn thuần, vì nếu không xử lý các tổn thương mô sâu bằng biện pháp phục hồi chức năng và trị liệu phù hợp, có thể khiến người chạy tái phát chấn thương ngay khi trở lại tập luyện. Hãy cùng Rosea Crystal xem bài viết này để tìm ra phương pháp giảm sưng và cách phục hồi toàn diện bạn nhé!
Nên làm gì khi gặp chấn thương mắt cá khi chạy bộ đường dài?
Việc gặp chấn thương mắt cá chân khi chạy bộ đường dài là điều không hiếm gặp, đặc biệt ở những người luyện tập với cường độ cao, chạy địa hình hoặc không khởi động kỹ trước khi thi đấu. Một sai lệch nhỏ trong bước tiếp đất cũng có thể khiến toàn bộ hệ gân quanh cổ chân bị kéo giãn hoặc tổn thương nghiêm trọng. Điều quan trọng là phải nhận diện đúng loại chấn thương mình gặp, xử lý kịp thời, và xây dựng kế hoạch phục hồi đúng cách để tránh tái phát.
Các loại chấn thương mắt cá khi chạy bộ đường dài thường gặp
- Lật sơ mi (trật mắt cá ngoài)
Đây là dạng chấn thương chấn thương mắt cá chân khi chạy bộ đường dài phổ biến nhất, xảy ra khi bàn chân xoay vào trong quá mức khiến dây chằng bên ngoài cổ chân bị kéo giãn hoặc rách.
- Viêm gân quanh mắt cá (tendonitis)
Các gân quanh cổ chân như gân cơ mác, gân cơ chày sau rất dễ bị viêm khi người chạy tăng cường độ tập quá nhanh hoặc có dáng chạy sai. Viêm gân gây đau âm ỉ, cảm giác dày lên tại vị trí gân, đau tăng khi vận động hoặc ấn vào. Khác với lật cổ chân, viêm gân tiến triển chậm nhưng dai dẳng, cần được kiểm soát từ sớm.
- Gãy xương mắt cá
Tuy ít gặp hơn nhưng gãy xương mắt cá là biến chứng nghiêm trọng nếu người chạy tiếp tục luyện tập trên nền tổn thương lâu ngày. Đây là dạng vi chấn thương tích lũy, thường gặp ở xương mác dưới hoặc xương sên. Triệu chứng bao gồm đau khu trú sâu, tăng khi chạy, giảm khi nghỉ, không sưng nhiều nhưng kéo dài nhiều tuần. Việc chẩn đoán cần phải có phim X-quang hoặc chụp MRI.
Phương pháp giảm sưng đau mắt cá chân
R.I.C.E là viết tắt của Rest – Ice – Compression – Elevation. Đây là phương pháp sơ cứu phổ biến và có hiệu quả trong 48 – 72 giờ đầu sau chấn thương cấp. Người chạy nên ngừng mọi hoạt động gây đau, chườm lạnh tầm 15 phút/lần mỗi 2 – 3 giờ, dùng băng ép co giãn để cố định vùng tổn thương, và gác chân cao hơn tim khi nằm nghỉ. Cần lưu ý không chườm lạnh quá lâu hoặc trực tiếp lên da trần để tránh tổn thương mô lạnh.
Dù thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDs) như ibuprofen có thể giúp giảm đau, nhưng việc lạm dụng có thể che lấp triệu chứng, khiến người chạy chủ quan quay lại vận động khi tổn thương chưa lành. Ngoài ra, dùng NSAIDs trong giai đoạn đầu cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình tái tạo mô mềm. Tốt nhất không dùng thuốc tùy ý mà nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng thuốc.
Một số tổn thương như rách dây chằng cấp độ 3, viêm bao gân hoặc gãy xương cần can thiệp y tế, massage trị liệu và hạn chế di chuyển trong thời gian nhất định để phục hồi nhanh chóng, hạn chế tái phát.
Cách phòng tránh tái phát chấn thương mắt cá chân
Sau khi đã điều trị chấn thương mắt cá chân, giai đoạn phục hồi đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc ngăn ngừa tái phát, đặc biệt với những người thường xuyên chạy bộ đường dài. Dưới đây là ba nguyên tắc cơ bản giúp bảo vệ cổ chân khi quay lại tập luyện.
- Tăng cường bài tập proprioception (cảm nhận bản thể)
Khả năng cảm nhận vị trí cơ thể trong không gian là yếu tố cốt lõi để cổ chân giữ được sự ổn định khi chạy. Các bài tập đứng một chân, giữ thăng bằng trên bề mặt mềm, hoặc sử dụng BOSU ball giúp kích hoạt dây thần kinh cảm giác sâu quanh khớp cổ chân, từ đó làm giảm nguy cơ vấp ngã, trật khớp trong tương lai. - Chọn giày phù hợp và thay giày định kỳ
Giày chạy bộ cần có độ ổn định cao ở phần gót và hỗ trợ vòm chân tốt. Người từng chấn thương mắt cá nên ưu tiên các mẫu giày có lớp đệm dày, đế rộng và cổ cao nhẹ để cố định cổ chân. Ngoài ra, sau mỗi 500 – 800km sử dụng, giày nên được thay để đảm bảo khả năng hấp thụ lực vẫn còn hiệu quả. - Không bỏ qua giai đoạn warm-up và cooldown
Trước mỗi buổi chạy, cần thực hiện các bài tập làm nóng kỹ vùng cổ chân, bắp chân và đùi sau để chuẩn bị cho hệ cơ. Sau khi chạy, các bài kéo giãn và massage nhẹ giúp giảm căng thẳng mô mềm, hỗ trợ quá trình phục hồi vi mô sau vận động, đặc biệt với người có tiền sử viêm gân hoặc lật cổ chân.
Liệu trình phục hồi chức năng mắt cá chân an toàn
Với những trường hợp từng bị viêm gân mắt cá, lật cổ chân nhiều lần, hoặc mất ổn định khớp cổ chân sau chấn thương mắt cá chân khi chạy bộ, việc chỉ tập phục hồi tại nhà là chưa đủ. Các tổn thương mô mềm sâu, đặc biệt là tại điểm bám gân và mô liên kết cần được can thiệp bằng phương pháp trị liệu chuyên sâu. Liệu trình Rosea GOG Trigger Point được thiết kế riêng cho phục hồi mắt cá chân là một giải pháp hiệu quả, khoa học và an toàn.
Liệu trình sử dụng sóng sinh học GOG để dẫn năng lượng trị liệu vào sâu trong mô cơ quanh mắt cá chân. Cường độ và tần số sóng được điều chỉnh chính xác theo độ nhạy cảm của từng vùng mô tổn thương, giúp giải phóng các điểm co rút vi thể (trigger point), thúc đẩy tuần hoàn máu, dẫn lưu dịch viêm, và giảm xơ hóa mô sẹo sau chấn thương. Đây là cơ chế trị liệu không xâm lấn, không gây đau nhưng hiệu quả cao trong cải thiện chức năng vận động khớp cổ chân.
Bên cạnh công nghệ GOG, trị liệu viên thực hiện massage Thụy Điển để kích hoạt lại chức năng thần kinh – cơ quanh vùng cổ chân. Kỹ thuật này tập trung vào các điểm trigger point nằm trong nhóm cơ mác, cơ chày sau, và nhóm cơ gan chân giúp kiểm soát độ ổn định khi tiếp đất. Việc xử lý đúng động tác không chỉ giảm đau mà còn phục hồi khả năng kiểm soát động học vốn bị tổn thương sau chấn thương mắt cá chân khi chạy bộ.
Trị liệu chấn thương mắt cá chân khi chạy bộ đường dài cần sự phối hợp giữa kiến thức chuyên sâu, thăm khám lâm sàng chính xác và lựa chọn phương pháp phục hồi phù hợp. Việc nhận biết sớm dấu hiệu, áp dụng đúng phương pháp, và tuân thủ cách phục hồi chức năng an toàn sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian gián đoạn vận động. Truy cập roseacrystal.vn thường xuyên để cập nhật thêm nhiều kiến thức chăm sóc sức khỏe thể chất lẫn tinh thần bạn nhé!
Nguồn tham khảo
- Thanh Niên. (2023). Bị bong gân mắt cá chân, có phải sẽ tự lành? Thanh Niên. Truy cập ngày 23 tháng 7 từ https://thanhnien.vn/bi-bong-gan-mat-ca-chan-co-phai-se-tu-lanh-185230420125052341.htm
- Sức Khỏe & Đời Sống. (2023). 10 chấn thương hay gặp khi chạy bộ. Sức Khỏe & Đời Sống. Truy cập ngày 23 tháng 7 từ https://suckhoedoisong.vn/10-chan-thuong-hay-gap-khi-chay-bo-169230831111043804.htm
- Đời sống Việt. (2022). Cách phục hồi bong gân mắt cá chân. VnExpress Sức khỏe.Truy cập ngày 23 tháng 7 từ https://vnexpress.net/cach-phuc-hoi-bong-gan-mat-ca-chan-4567730.html